この記事では授乳中の食事の量や水分量、そして授乳の中の運動量についても詳しくご紹介します。
- 授乳中って食べても太らないって本当？
- どのくらい食べたり飲んだりしたらいいの？
- 食事って何か変わるの？
- 産後の運動はどのくらい必要？
こんなお悩みをお持ちのお母さんに合った内容になっています☆
授乳中の食生活や運動について気になる方はぜひ参考にしてみて下さいね！
授乳中の食事や水分については様々なことが言われています。
妊娠中には産院で厳しく栄養指導を受けることも多いですが、出産後の食事については、なかなか教えてもらう機会がありませんよね(>_<)
運動についても、どのくらい運動した方がいいのか等正しくお伝えしていきます☆
授乳中の食生活と運動についての内容となっているので、楽しんで読んでみてくださいね！
授乳中の食事の量って？どのくらい？
授乳中の食事の量について、ご紹介します。
授乳中は普段よりも食事の量を増やすことが必要です。
完全母乳の場合には母乳を作るためにカロリーをたくさん消費するので、その分摂取カロリーを増やします。
増やすカロリーについては↓を参考にしてみてください＾＾
では、どれくらいの量を食べたらいいのでしょうか？
普段の食事にバランスよく食品を増やしていくことが必要なのですが、どのような食品をどれくらい増やすかの目安は、妊婦のための食事バランスガイドを参考にしましょう。
妊産婦のための食事バランスガイド 授乳時の食品の追加
主食 プラス１（＝ご飯小盛り1杯、おにぎり1個、食パン１枚）
副菜 プラス１（＝野菜サラダ、具だくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし、煮豆など）
主菜 プラス１（＝冷奴、納豆、目玉焼きなど）
乳製品 プラス１（＝牛乳コップ半分、スライスチーズ１枚、ヨーグルト1パックなど）
果物 プラス１（＝みかん１個、リンゴ半分、梨半分、もも1個など）
このようにバランスよく組み合わせて追加します。
↓詳しくはHPをご覧くださいね♪
具体的に妊娠前と比べて授乳中に追加で食べたい食材は、乳製品・大豆製品・緑黄色野菜・果物です。
ぜひ意識して摂るようにしましょう！
授乳中の水分って？どのくらい？
次に授乳中の水分についてご紹介します。
授乳中は、ママは赤ちゃんに母乳をあげているため、水分が不足しやすく、普段より多くの水分が必要になります。
＜普通の女性（授乳中でないママや妊娠前の女性）＞の１日に必要な水分量＞
- 女性が必要な水分量は約２.５L（体重によって差があります）
- 食事から約１.５L程度水分を摂取しているので、1日に飲む水分の量は１L程が必要。
赤ちゃんの大きさや授乳の頻度によって多少変わりますが、母乳の量は１日に約１Lです。
つまり、これだけの水分が母乳として毎日出ていってることになります。
なので、授乳中の水分量はこのようになります(^^)
＜授乳中に必要な水分量＞
ママの水分１L ＋ 母乳の分の水分 １L ＝ 約２L
※授乳中には約２Lの水分を飲む必要があります。
手足がカサカサになったりすることも多いわ。
水分を取るといってもコーヒーなどのカフェインを含む飲み物やジュースは適しません。
カフェインは赤ちゃんに移行することもありますが、利尿作用があるのでおしっこをたくさん出してしまって、かえって脱水になってしまいます。
また、ジュースも糖分を多く含んでいるのでたくさん飲むのはやめましょう。
↓ジュースの記事についてはこちらに詳しく載せていますので参考にしてみて下さいね☆
授乳中の水分はたくさん摂らなきゃダメ？摂らないとどうなる？
先程お話した中で、「こんなに飲まなくても、母乳が出ていればいいのでは？」と思った方もおられるかもしれません。
確かに２Lも水分を取るのは大変ですよね(>_<)
しかし、もともと人の身体は、尿や汗だけでも１日でかなりの水分を出すので、ママの身体のためにぜひ水分を意識して摂るようにしましょう。
授乳中に水分が少ないと母乳の出が悪くなったり、便秘や、お肌の乾燥がひどくなることがあります☆
授乳中はとにかく喉が渇くので、気づくと２Lも水分を取っていることも多いです。
1日数回で飲もうと思うととても大変なので、少しずつこまめに取るといいでしょう。
育児に追われていると自分のことは後回しになることも多いですが、気づいたら水分を取るように意識してみてくださいね。
授乳のころの運動量って？ママの消費カロリーは？
授乳中のママの消費カロリーについてご紹介します。
「授乳中はいくら食べてもやせる」「産後のダイエットには母乳が良い」とか聞いたことありませんか？
実際に、授乳にはたくさんのカロリーが必要です。
そのため、授乳中はいつもよりたくさんのカロリーを消費しています。
授乳中のママは普段の生活より多くのカロリーを消費しています。母乳を赤ちゃんに上げることで１ｍｌあたり0.66kcalを消費すると言われています。
もしも、1回の授乳につき１００mlの母乳を上げるとすると、６６kcalを消費することになります。１日７～８回の授乳が推奨されていることを踏まえると、トータルの消費カロリーは何と約５００kcalにも及ぶ計算に。
引用：【助産師監修】母乳ダイエットでらくらく痩せる！授乳中に体重を減らす方法
なんと、授乳していると1日約５００kcalもカロリーを消費するのです。
これは約１時間以上ランニングしたカロリー消費と同じです。
または３時間ウォーキングしたカロリーも約５００kcalです。
（※どちらも体重５０kgの場合）
それは痩せますね。
ですから授乳中は母乳できちんと消化されていくため、自然と体重は減っていきます。
ですから、痩せるために食事を制限する必要は全くありません。
むしろしてはだめですよ(>_<)
↓授乳中に追加するカロリーについてはこちらの記事に詳しくご紹介しています☆
産後の回復を促すために産褥体操やストレッチ、赤ちゃんとの散歩など、無理のない範囲で行えれば十分よ！
最近では産院でもヨガやエアロビクス等を行っている所もあります☆
私も参加してみましたが、意外とハードでした(>_<)
赤ちゃんを預けられるところもあるので、探してみてもいいかもしれませんね♪
ダイエットは禁物！できることから取り入れよう！
今回は、授乳中の食事の量や水分量、授乳中の運動量についても詳しくご紹介しました。
授乳中は食事の量も水分量も普段より増えますが、母乳を作ること自体でかなりのカロリーを消費していますので、おなかが空くのは当然です。
痩せるために食事制限はしないでくださいね(>_<)
食事は主食や主菜、副菜などバランス良く、いろいろな食品を追加して食事の量を増やすようにしましょう。
また、水分が不足すると、母乳の量に影響したり、ママが便秘になったりもするので、ママの身体のためにも水分を意識して取るように心がけましょう！
産後は、身体の回復も不十分なので、さらに無理に運動する必要はなく、ストレッチや産褥体操・散歩程度で十分です。
母乳を作るためにかなりのエネルギーを消費しているので、自然に体重は減っていってくれますよ。
授乳中の食事と水分についてまとめました。
ぜひ参考にしてもらい、少しずつ実践していける内容で取り入れて行ってみてくださいね!(^^)!
