この記事では、授乳中の食事の制限や食事のカロリーの目安、さらには授乳中の栄養素と効果についても詳しくご紹介していきます。
- 授乳中だけど食事の制限ってした方がいいの？
- 授乳中はとってもおなかがすくけど、1日3食以上食べても大丈夫？
- 時間を気にしないで食べてもいいの？
- 栄養にどうやって気をつけたらいいの？
こんなお悩みをお持ちのお母さんに合った内容になっています☆
授乳中の食事の制限や回数や時間などの決まりについて、また母乳育児中に摂りたい栄養素やポイントについて興味がある場合は読んでみてくださいね＾＾
授乳中の食事についての疑問に答えますので、是非参考にしてみてください＾＾
母乳の食事で制限は？回数や時間に決まりはあるの？
授乳中の食事の制限についてご紹介します。
基本的に授乳中の食事に制限はありません。
乳腺炎になった時など、トラブルがあると食事が制限される場合もあります。
ただしアルコールは赤ちゃんに影響するので、絶対にダメです。
コーヒーやチョコレートに含まれるカフェインも摂りすぎには注意が必要です。
↓こちらに母乳と食事について、注意するべき食事についても詳しく載せています☆
興味のある方はご覧くださいね♪
次に食事の回数と時間についてご紹介します。
授乳中も、食事は3回と今までと変わりません。
時間も特に制限はありません。
規則正しく1日3回食べることが大切です。
時間も規則正しくがいいですが、赤ちゃんのお世話や授乳があり毎日同じ生活を送るのは難しいので、赤ちゃんとの生活に合わせる形で大丈夫です＾＾
可能な範囲で規則正しい時間に食べるようにしましょう。
授乳中おなかがすく時は？我慢するの？
授乳しているママは既に経験済みでしょうが、授乳中はとにかくお腹が空きますよね！
ついつい間食をしたくなってしまいます(>_<)
そんな時は、1回の食事量を少なめにして、軽食を間食にするといいですよ。
実際に私の産院では1日５食くらいに分けてと言っている助産師さんもいましたよ☆
授乳中は母乳を作るためにたくさんのカロリーを消費していますから、完全母乳のママの食事量が増えるのは自然なことなので、無理に我慢する必要はありません(^^)
間食でお菓子を食べてしまうと糖分や脂質をとりすぎてしまうことになるので、お菓子を食べるくらいなら、小さいおにぎりやパン・カロリーメイトなど、軽食を食べたほうがいいでしょう。
無理に我慢する必要はないけれど、カロリーの摂り過ぎには注意して☆
カロリーの事は次で詳しく解説するわよ。
母乳の食事でカロリーは？目安はどれくらい？
授乳中の食事のカロリーについてご紹介します。
授乳中の食事のカロリーは普段とは違い、普段の食事よりも多くカロリーをとる必要があります。
その目安は、完全母乳の場合には授乳をしていない時（非妊娠時）よりも「＋３５０kcal」※です。
成人女性の1日あたりのエネルギー必要量は、身体活動レベルⅡ（普通の人）が1900～2000kcal※です。
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」より
３５０キロカロリープラスにする理由はそれだけ授乳にカロリーを使っているからです。
では、このプラス３５０kcalはどれくらいなのでしょうか？
＜３５０kcalの食事の例＞
- ご飯1杯が約168kcalなので、約ご飯２杯分
- コンビニのミニ冷麺が約３５０kcal
- カップヌードル しょうゆが約３６４kcal
- パンも菓子パンなどであれば、２９０～４００kcal
こう見ると３５０kcalは間食などで簡単に超えてしまいそうですね(>_<)
しかしこれらの高塩分・高糖分のものを食べることは、授乳中にはよくありません。
またカロリーをプラスするときには、一つの食品でカロリーを追加するのではなく、いろいろな食品をバランス良く追加するようにしましょう。
詳しくは↓を参考にして下さい＾＾
母乳の育児で栄養素は？どんな効果があるの？
授乳の栄養素についてご紹介します。
授乳中に不足しがちな栄養素とその効果と代表的な食材についてご紹介します。
- ビタミン（葉酸）
- 鉄分
- カルシウム
- たんぱく質
では、一つずつご紹介していきます。
①ビタミン（葉酸）
葉酸は、妊娠中に聞いたことがある方も多いでしょう。
厚生労働省は、成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg、授乳時で340μgとしています。
妊娠中だけでなく、授乳時も普段より多く葉酸を摂るように推奨されていて、理由はビタミン類（葉酸）が赤血球を作るのに使われるため、貧血予防に効果があるからです。
②鉄分
貧血予防には鉄分が必要なんて話をよく聞きますよね。
厚生労働省は1日の摂取推奨量を成人は６.５mg/日（月経なし）とし、授乳時は、９.５ｍg/日としています。
鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素で、鉄分が足りなくなると、貧血になってしまいます。
また授乳中は母乳を通して赤ちゃんに鉄分を送るため、ママが鉄分不足だと赤ちゃんに十分鉄分を送ることができません。
女性は鉄分不足になりやすく、特に産後は貧血になっていることが多いので、意識して鉄分をとりましょう。
③カルシウム
授乳中は、一生のうち最もカルシウムが不足する時期です。
授乳中は、母乳を通して赤ちゃんにカルシウムが送られるので、ママの身体はカルシウム不足になります。
カルシウムが不足すると、カルシウムを蓄えている骨からカルシウムが取られるので、骨密度も低下します。
また、骨を作る他にも血液を作る働きもあります。
④たんぱく質
厚生労働省は、成人女性のたんぱく質の摂取推奨量を1日５０ｇ、授乳中は７０ｇとしています。
授乳中は、良質なたんぱく質をとることが大切です。
たんぱく質は、皮膚、髪、内臓、歯、筋肉など身体のあらゆる部分をつくるもととなります。
そのため、赤ちゃんの成長にも欠かせないものです。
以上が授乳中に意識して摂りたい栄養素です。
こんなに色々な働きがあったのですね☆
大事な栄養素が含まれる食材って？何がいいの？
先ほどは不足しがちな栄養素とその効果について解説しましたが、実際には何を食べたら補えるのでしょうか？
そちらも1つずつ解説していきますので参考にして下さいね!(^^)!
①ビタミン(葉酸）を多く含む食材は、
- 枝豆
- ほうれん草
- アスパラガス
- ブロッコリー
- サラダ菜
- 納豆 などです。
葉酸は緑の野菜に多く含まれています。
②鉄分を多く含む食材は、
- レバー
- あさり
- ひじき
- 小松菜、ほうれんそう
- 豆腐
- カツオ などです。
- 鉄分はビタミンCやたんぱく質と一緒にとると吸収されやすい
- 野菜、果物、芋類にビタミンCが多く含まれる。
- 油と一緒にとると吸収が良くなる
③カルシウムを多く含む食材は
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
- 小松菜
- 豆腐
- 納豆 などです。
カルシウムは乳製品に多く含まれていますね。
カルシウムが不足するとイライラしやすくなるで、しっかりとるように意識しましょう＾＾
④たんぱく質を多く含む食材は
- 豆腐
- 大豆
- ささみ
- 白身魚
- 卵 などです。
これらの食材を意識して取るようにすると良いですね。
すべてを完璧にするのは難しいので、少しずつ生活の中に取り入れてみてください＾＾
無理のない範囲で参考にしてみてね＾＾
授乳中の食事はバランスよく食べよう！
今回は、授乳中の食事の制限や食事のカロリーの目安、さらには授乳中の栄養素と効果についても詳しくご紹介しました。
食事は基本的には制限はなく、規則正しく1日３回食べることが大切です。
食品もバランスよく、いろいろな食品をとってカロリーをプラスしていきましょう!(^^)!
授乳中に不足しがちな栄養素がありますが、無理のない範囲で、不足する栄養素を補える食品をとってみてください。
授乳中の食事については、さまざまな情報があり、自分が食べたものが赤ちゃんに影響すると思うと心配になったり、意識しすぎて疲れてしまうこともあります(>_<)
ストレスをためることも母乳にはよくありません。
育児だけでママは毎日がとっても忙しいので、無理のない範囲でストレスをためない程度に、少しずつ取り入れてみて下さい。
ぜひ、参考にしてみてください♪
