この記事では、母乳のための献立を１週間分詳しくご紹介していきます。
- 授乳中にオススメの献立がレシピ付きでわかる
- 実践しやすい身近な材料なので今日から作れる
授乳中は育児だけでも大変です(>_<)
ついつい料理の方が手抜きになったり、ワンパターンになったりしてしまいますよね。もちろん育児が大切なので、料理は多少手抜きをしてもいいでしょう。
しかし、子供の成長のための母乳ですから、母乳に良い食事をとりたいですよね？
そこで、母乳のための１週間の献立をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください＾＾
母乳のための献立1週間のおすすめはコレ！
良い母乳・美味しい母乳を赤ちゃんに飲ませたいと感じているママは多いでしょう＾＾
そんな時、一番身近で今日からでも始められるのは「食事の改善」です！
これから母乳育児のための1週間分の食事内容を詳しくレシピ付きで解説していきますので、↓の献立を参考に、今日から始めてみてくださいね☆
母乳のための1週間の献立
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | |
| １日目 |
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| ２日目 |
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| ３日目 |
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| ４日目 |
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| ５日目 |
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| ６日目 |
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| ７日目 |
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以下の献立のメニューは他のサイトで詳しくご紹介しているので、そちらをチェックしてみてください＾＾
- もやしナムル
- 小松菜のナムル
- サバの味噌煮
- 肉団子（鶏団子）
- シチュー
- ひじきとほうれん草のサラダ
- 根菜スープ
では、ここでも献立の中からいくつかのレシピを詳しくご紹介します☆
母乳のための献立【1日目】のレシピ
1日目はオクラとオムライス、キノコのお料理です☆
とても身近で、どれも手に入りやすい食材ばかりですのでぜひチャレンジしてみて下さいね(^^♪
オクラそうめんサラダ
☆材料（２人分）☆
- オクラ ２本
- そうめん １／２束
- 長ネギ １／４本
- トマト １／８個
- 胡麻 少量
- めんつゆ ２００ml
- こしょう 少々
- ごま油 少々
☆作り方☆
- そうめんを食べやすい長さに手で折ってゆでます。
- おくら、長ネギ、トマトを小さめの小口切りにします。
- ボウルにそうめんとオクラ、長ネギを入れて、めんつゆとこしょう、ごま油を入れて混ぜます。
- 器に盛って、上からトマトを乗せ、胡麻をかけて完成です。
オクラのねばねばは夏バテした胃腸に効果があります。
そうめんの残りを使えば合わせるだけなので、簡単にできます。
野菜たっぷりオムライス
☆材料（１人分）☆
- 玉ねぎ １/４個
- ピーマン １個
- 人参、もやし、コーンなど
お好きな野菜 適量 - キノコ 適量
- 鶏もも肉 １００ｇ
- 卵 １個
- ご飯 茶碗１杯
- 塩、こしょう 適量
- ケチャップ 大さじ２
- サラダ油 適量
☆作り方☆
- たまねぎやピーマン、他人参などの野菜をみじん切りにし、きのこも小さめにカットしておきます。
- 鶏肉を１口大に切ります。
- フライパンにサラダ油をいれ、鶏肉をいれ、しっかりと火を通します。
- 次に野菜とキノコを加えて、火が通るまで炒めたら端に寄せ、ケチャップを中央に入れ、少し酸味を飛ばします。
- そこにご飯をいれ、野菜とケチャップとしっかりとまぜほぐしていきます。
- 塩、こしょうで味を調えます。
- チキンライスをお皿に乗せます。卵を溶いて、フライパンに流しいれて全体に広げ、火が通ったら、チキンライスの上に乗せます。
野菜はいろいろなものが合うので、季節のものを入れるなどするとオムライスでも野菜をしっかりとることができます。
きのこも授乳中にはいい食材なので、マッシュルームやしめじなど入れてみてください＾＾めんたいこオムライスやほうれん草としめじのホワイトソースをかけたりしてもいいですね。
ぜひアレンジも参考にしてみてください＾＾
きのこおろし炒め
☆材料（２人分）☆
- きのこ ３００～４００ｇ
（しめじ、えのき、まいたけ、なめこなど） - 大根 １／４本
- チキンスープ ５００ｍｌ
- ポン酢 １００ｍｌ
- 万能ねぎ 少量
- ごま
☆作り方☆
- きのこは食べやすい大きさにカットし、万能ネギも小口切りにしておきます。
- チキンスープを入れた鍋でゆでてあら熱をとります。
- 大根をすりおろして水気をとり、２の鍋に入れて混ぜ合わせます。
- 器に盛り、ポン酢をかけて、ねぎと胡麻を散らしたら完成です。
参考：きのこのおろしポン酢あえ：桶谷式母乳ですくすく育てる本／桶谷式乳房管理法研鑽会
きのこは他の種類のものを使っても大丈夫です。
いくつかの種類があった方が、触感が変わっていいです。
たくさん作って、冷蔵庫で保存しておいたらいつでも食べられますよ。
母乳のための献立【2日目】のレシピ
2日目のレシピは鶏の梅しそ丼、白菜と豚バラのレモン蒸しのレシピをご紹介します☆
どちらもサッパリしているので夏場でも食べやすいレシピになっています♪
ぜひチャレンジしてみて下さいね!(^^)!
鶏の梅しそ丼
☆材料（２人分）☆
- 鶏もも肉 ２００ｇ
- 梅干し 大１個
- 大葉 ３枚
- 玉ねぎ １／４個
- ご飯 ２杯
- レタス １枚
- カイワレ １／４パック
- 合わせ調味料A
酒、しょうゆ 大さじ１／２
おろししょうが 大さじ１ - 合わせ調味料B
砂糖 大さじ１／２
みりん 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
☆作り方☆
- 梅干しは種をとって叩き、大葉は小さくちぎり、玉ねぎは細切りにします。
- 鶏肉は１口大に切り、合わせ調味料Aに１０分程付けておきます。
- フライパンで付けた鶏肉を焼きます。
- 火が通ったら梅干しと大葉と玉ねぎ、合わせ調味料Bをいれて少し煮詰めます。
- ご飯の上にちぎったレタスを乗せ、鶏肉をのせ、最後にカイワレを盛りつけて完成です。
参考：鶏の梅しそ照り焼き丼：桶谷式母乳ですくすく育てる本／桶谷式乳房管理法研鑽会
梅干しとしその風味で、さわやかに食べることができます。
白菜と豚バラのレモン蒸し
☆材料（２人分）☆
- 白菜 １／４個
- 豚バラ ２００ｇ
- レモン １／２個
- 塩、こしょう 少々
- 酒 大さじ３
- 鶏ガラスープの素 小さじ１
- 青ネギ 少量
☆作り方☆
- 白菜を２ｃｍ程度に切ります。レモンは薄輪切りにします。
- 豚バラは食べやすい大きさに切ります。
- ボウルに酒、塩、鶏ガラスープの素を入れて混ぜます。
- 耐熱容器に白菜を半分、上に豚バラを半分、残りの白菜、残りの豚肉の順に乗せ、３をかけます。
- 上にレモンを並べて、こしょうを振ります。
- ラップをかけてレンジ（６００W）に１０分かけた後、ラップを取らずに２分蒸らします。
- 上から青ネギをかけて完成です＾＾
レモンの風味が効いているので、調味料を減らすことができます。
また、レンジでできるので簡単で洗いものも少なくて済みます。
大根（薄切りにして）やネギ（小口切りにして）なども身体を温めてくれる冬の野菜なので、アレンジしてみてもいいですね。
同じく、たんぽぽにも身体を温める効果があります＾＾
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母乳のための献立【3日目】のレシピ
3日目は納豆しらすパスタ、枝豆入りとり団子のレシピをご紹介します☆
納豆とパスタは私も好きな組み合わせで、簡単なのでアレンジをして良く作ります♪
とり団子も納豆パスタもお子様も食べやすいので、既に食事ができるお子様がいる方にもオススメですよ(^_-)-☆
納豆しらすパスタ
☆材料（２人分）☆
- スパゲッティ ２００ｇ
- 納豆（たれ付き） ２パック
- ネギ（白い部分） １本分
- 大葉 ４枚
- 刻みのり 適量
- しらす ４０ｇ
☆作り方☆
- 大葉は軸を切って千切り、ねぎは小口切りにします。
- 納豆、たれを入れてよく混ぜます。
- スパゲティーを茹でます。
- ゆでたスパゲッティと納豆を混ぜ合わせます。
- そこにシラスとネギを加えて、仕上げに大葉と海苔をかけて完成です。
参考：納豆しらすの和風パスタ：Delish Kitchen
バターを使っていないので授乳中でも食べやすいパスタです。
アクセントにワサビ、またはこしょうなども加えてみてください。
また、シラスの代わりにツナ缶などを使ってもいいですよ＾＾
私は少しめんつゆを入れて味にアクセントをプラスしてます☆
枝豆入りとり団子
☆材料☆
- 鶏胸肉 ２００ｇ
- 豆腐 １／２丁
- 枝豆 １００ｇ
- 玉ねぎ １／４個
- おろししょうが 小さじ１／２
- 酒 小さじ２
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- 片栗粉 大さじ２
☆作り方☆
- とり胸肉をあらみじん切りにその後細かくしていきます。（鶏ミンチでもいいですが、鶏肉を自分で切ることによって触感が出ます。）
- 豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせて、レンジ（６００W）で２分加熱、その後あら熱を取ります。
- えだまめ（冷凍）を解凍し、まめをさやから出しておきます。
- ボウルに豆腐とえだまめ、鶏肉、片栗粉、酒、塩、こしょう、おろししょうが
をいれて、粘りがでるまでしっかりと混ぜます。 - 混ぜたものを手ごろな大きさに成形します。
- フライパンにサラダ油を少量入れ焼き、ひっくり返してもう片面も焼きます。
- 盛りつけて完成です＾＾
枝豆をレンコンやコーンなどに変えてアレンジもできます。
旬に合わせて変えてみるといいですね＾＾
母乳のための献立【4日目】のレシピ
4日目のレシピは野菜のココットオムレツ、野菜ときのこの野菜炒め、ひじきの炊き込みご飯のご紹介です☆
ここオットオムレツは見た目も可愛らしくアレンジしやすいので覚えておくと便利です(^^♪
また、ひじきの炊き込みご飯はひじきを作りすぎてしまった場合でもアレンジできますよ☆
たっぷり野菜のココットオムレツ
☆材料（２人分）☆
- ジャガイモ １／２個
- 人参 １／４本
- 玉ねぎ １／４個
- マッシュルーム ４個
- グリンピース １／２パック
- コンソメスープ １個
- 卵 ４個
- 豆乳 大さじ３と１／２
- 塩、こしょう 少々
☆作り方☆
- グリンピース以外の野菜は小さめの角切り、きのこは薄切りにします。
- 水３００ｍｌと固形スープを入れた鍋でゆでます。
- 耐熱性の器に野菜とグリンピースを入れ、とき卵、豆乳、塩コショウを混ぜ合わせたものを入れます。
- ２０分間蒸します。
- 完成です＾＾
参考：いろいろ野菜のココットオムレツ：桶谷式母乳ですくすく育てる本／桶谷式乳房管理法研鑽会
野菜を他にもほうれん草や小松菜、えだまめなどに変えてアレンジもできます。
また、きのこも他のものを入れてもおいしいですよ。
野菜ときのこたっぷりの野菜炒め
☆材料（２人分）☆
- キャベツ ２００ｇ
- 人参 １／３本
- ピーマン ２個
- たまねぎ １／４本
- もやし １／２袋
- しめじなどキノコ 適量
- 豚こま切れ肉 １２０ｇ
- サラダ油 大さじ１
- 塩コショウ 少々
- 調味料
しょうゆ 小さじ２
オイスターソース 大さじ１
塩コショウ 少々
☆作り方☆
- きゃべつ、人参、ピーマン、たまねぎ、きのこを食べやすい大きさに切ります。
- フライパンにサラダ油をいれて、豚肉、塩コショウを入れて色が変わるまで中火で炒めます。
- 野菜ときのこを加えてしんなりなるまで炒めます。
- 調味料を加えてよく混ぜて完成です。
野菜やきのこが多いので、罪悪感なくたくさん食べることができます。
余った野菜などを使うこともできるので、自宅にある野菜を大量に消費することもできますよ。
ひじきの炊き込みご飯
☆材料（4人分）☆
- 米 ２合
- ごぼう １０cm
- 人参 １／４本
- 大豆 １／２袋
（蒸し大豆または水煮大豆） - ひじき ８g
- しめじ １／２パック
- 水 適量
- 調味料
みりん 大さじ２
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
塩 小さじ１／２
☆作り方☆
- ひじきを水で戻して、水を切ります。
- 人参をいちょう切り、しめじは１口大に切ります。
ごぼうはささがきにして、水にさらし、水気を切ります。 - 炊飯器に洗ったお米と調味料を加え、水を２号のメモリになるまで加えます。
- 具材をのせて炊飯します。
- 完成です＾＾
お肉を使っていない、ヘルシーな炊き込みご飯です。
こんにゃくやたまねぎ、シイタケなどを加えてアレンジもできます。
母乳のための献立【5日目】のレシピ
5日目のレシピはごぼうサラダと親子丼のレシピをご紹介します☆
親子丼は野菜を摂れるイメージがあまりありませんが、こちらは白菜入りの親子丼になっています(^^♪
お味が気になる方はぜひ作ってみて下さいね☆
ごぼうサラダ
☆材料（２人分）☆
- しらたき １袋
- ごぼう ２０㎝
- にんじん １／３本
- いんげん ５本
- 調味料
マヨネーズ 大さじ４
めんつゆ 大さじ１と１／２
白すりごま
☆作り方☆
- ごぼうは細切りにして水にさらし、その後水気を切ります。
人参は千切りに、いんげんは３等分に切ります。 - 鍋にお湯を沸かして、ごぼうを入れ３分ゆでて、人参、いんげんを加えてさらに１分茹でて取り出します。
お湯はそのままにしておき、同じ鍋にしらたきをいれて２分茹でます。 - しらたきを食べやすい大きさに切ります。
※野菜としらたきの水気をしっかりと切っておきましょう。 - ボウルに調味料を混ぜ、具材を入れてあえて完成です。
しらたきを使っているのでよりヘルシーに作ることができます。
参考：ごぼうと白滝のごまマヨサラダ：Ｄelish Ｋitchen
親子丼
☆材料（２人分）☆
- ご飯 どんぶり２杯
- 鶏ささみ ２００g
- 玉ねぎ １／２個
- 白菜 １／８個
- しいたけ ２本
- ねぎ １／２本
- 卵 ２個
- 刻みネギ 適量
- めんつゆ 大さじ３
- 水 １５０㏄
☆作り方☆
- 鶏ささみ、白菜は１口大に切り、しいたけは根もとの部分を落としてそぎ切りにし、ねぎと玉ねぎは薄切りにします。
- ボウルに卵を割り入れ混ぜます。
- フライパンに水、めんつゆを入れて中火で熱し、煮立ったら鶏肉、玉ねぎ、しいたけ、白菜、ねぎを加えて５分ほど煮ます。
- とき卵を入れて半熟になったら火を止めて、蓋をして１分ほど蒸らします。
- ご飯に盛りつけて、刻みネギを振りかけたら完成です。
親子丼に白菜やしいたけなどを加えたアレンジレシピです。
ヘルシーなささみ肉を使っていますが、普通に鶏もも肉や鶏胸肉を使っても大丈夫です。
白菜やネギは冬野菜で身体を温めてくれる効果があるので、授乳中におすすめです。
まためんつゆを使っているので、調味料を混ぜる手間も省けます。
ぜひ参考にしてみてください＾＾
母乳のための献立【6日目】のレシピ
6日目のレシピはブロッコリーとトマトのおかか和え、和風パエリア、豆乳スープをご紹介します☆
ブロッコリーとトマトのおかか和えは茹でて和えるだけの超簡単レシピです(^^♪
和風パエリアはどんな味か気になりますよね(>_<)
ぜひチャレンジしてみて下さいね☆
ブロッコリーとトマトのおかか和え
☆材料☆
- ブロッコリー ２００ｇ
- トマト １個
- 鰹節 適量
- ポン酢 大さじ２
☆作り方☆
- ブロッコリーを切り、お湯で湯がきます。
- トマトと１６等分に切ります。
- ブロッコリーがゆでれたら、ざるにあげて冷まします。
- ブロッコリとトマトを容器に入れ、ポン酢とおかかをかけ、合わせます。
- 完成です＾＾
トマトがないときにはしらすを入れたりしてもいいです＾＾
青のり風味の和風パエリア
☆材料（６～７人分）☆
- 米 ３合
- 魚介類 適量
（あさり、えび、ほたて、いか、白身魚など） - 赤ピーマン、ピーマン 各１個
- 長ネギ １本
- 玉ねぎ １／２個
- 水菜 １／２束
- ミニトマト ６個
- 青のり １／２袋
☆作り方☆
- 水菜は２／３を２ｃｍほどに切り、残りは４～５㎝に切ります。
- 他の野菜は大きめのみじん切りにします。
魚介類と合わせて炒めます。 - 炊飯器に米と２から出たスープを加えて、水をメモリまで入れます。
上から具をのせて炊きます。 - 炊きあがったら、半分に切ったミニトマトと２ｃｍに切った水菜を入れて蒸らします。
- 食べる前に青のりをまぜ、残りの水菜を乗せて完成です。
参考：青のり風味の和風パエリア：桶谷式母乳ですくすく育てる本／桶谷式乳房管理法研鑽会
炒めて炊飯器で炊くだけなので、時間があるときに下処理をしておけば簡単に作ることができます。
魚介類と野菜のうまみ、青のりの風味で塩分や砂糖などを控えることができるので、授乳中には嬉しい一品ですね。
白菜と豆乳のスープ
☆材料（２人分）☆
- 白菜 １／８個
- 長ネギ １／２本
- 人参 ３㎝
- 鶏ささみ ２本
- 和風だし ２００ml
- 豆乳 ４００ml
- 塩、こしょう 少々
☆作り方☆
- 白菜は１口大に切り、長ネギ、人参は千切りにします。
- 鍋に白菜、人参、長ネギを入れ、出しを加えて煮ます。
１口大に切ったささみと水２００mlを加えて火を通します。 - ささみに火が通ったところで、豆乳を加えて塩コショウで味を整えます。
- 完成です。
参考：白菜と豆乳のスープ：桶谷式母乳ですくすく育てる本／桶谷式乳房管理法研鑽会
白菜やネギ、人参は身体を温めてくれる野菜です。
また、授乳中は水分が不足しがちなので食事中にスープなどで水分を取るといいです。
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母乳のための献立【7日目】のレシピ
7日目のレシピは人参のドイツ風漬物、オムパスタ、レンコンサラダをご紹介します☆
ドイツ風の漬物はお酢が効いたサッパリとした味付けになっています(^^♪
オムパスタもお醤油味になっているので、一味違った和風のオムパスタが味わえます!(^^)!
ぜひ作ってみて下さいね☆
人参のドイツ風漬物
☆材料☆
- キャベツ １／４個
- にんじん １／２本
- 水 大さじ３
- 酢 大さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 塩コショウ 少々
- マスタード 小さじ１
- オリーブオイル 大さじ１
☆作り方☆
- キャベツと人参を千切りにします。
- 鍋にキャベツとにんじん、水を入れ、弱火で蓋をして蒸し煮にします。
- しんなりしたら取り出して、熱いうちに酢、砂糖、塩コショウ、マスタード、オリーブオイルを入れ混ぜて完成です。
野菜はたまねぎや春野菜などを使って作ってもいいですね。
酢のものがあると料理のバリエーションが広がります。
オムパスタ
☆材料（５人分）☆
- 卵 ４個
- パスタ １００g
- キャベツ １／５個
- にんじん １本
- じゃがいも ２個
- 玉ねぎ １個
- ベーコン ４枚
- 大根（すりおろし）１／３本分
- しょうゆ 大さじ２
- 万能ねぎ ３本分
☆作り方☆
- キャベツ、人参、ジャガイモ、玉ねぎ、ベーコンを１㎝角に切ります。
- パスタは手で半分に折ってゆでます。
※パスタが茹であがる１分前に１で切った材料をすべて茹でます。 - ゆでた材料はザルに上げます。(ゆで汁は残しておいてください。)
- ボウルに卵を割りほぐし、２のゆで汁を大さじ２とゆでた材料を加えます。
- フライパンで両面焼きます。
- 大根とネギ、しょうゆを混ぜ合わせておきます。
- ５で焼いたものの上に６を乗せて完成です＾＾
参考：オムパスタ：桶谷式母乳ですくすく育てる本／桶谷式乳房管理法研鑽会
野菜をたくさん採れるようにパスタをアレンジした一品です。
野菜は季節に合わせて変えることもできるので、ぜひアレンジしてみてくださいね。
レンコンサラダ
☆材料☆
- れんこん １３０g
- 大葉 ５枚
- 枝豆（冷凍） ５０g
- マヨネーズ 大さじ２
- めんつゆ 小さじ１
- すりごま 大さじ１
☆作り方☆
- れんこんを薄切りにし、水に２分ほどつけて水気を切ります。
- 耐熱容器に入れラップをし、レンジ（６００Ｗ）で２分加熱し、
その後冷水で冷やし水気を切ります。 - 大葉を千切りにします。
- 容器にれんこんとすべての材料を入れて混ぜ合わせて完成です。
参考：しゃきしゃき食感！れんこんの大葉マヨサラダ：Delish Kitchen
れんこんの下処理をしておけば、後は切って混ぜるだけなので簡単です。
れんこんの触感が残っているので、咬みごたえもあり満腹感を得られますよ。
母乳のための献立をさらに効果的アップさせるには？
今回は、母乳のための献立を１週間分詳しくご紹介しました。
良質の母乳育成には、良い食事が必要不可欠です＾＾
赤ちゃんが喜ぶ母乳作りのために、今回ご紹介したレシピに添えて私がオススメするのは「森下薬農園のタンポポコーヒー」です。
森下薬農園のタンポポコーヒーをオススメする理由☆
- タンポポ根100％の風味と香りで続けやすいから
- ノンカフェインで授乳中も安心して飲めるから
- 桶谷式の助産師さんも推奨するブランドだから
