この記事では、母乳を増やす食事やメニュー、そしておすすめのレシピ本についても詳しくご紹介します。
- 母乳の出が良くないから食事で増やせるなら増やしたい！
- どんな食事を摂ったら母乳が良く出るの？
- 授乳中のレシピが知りたい！
こんなお悩みをお持ちのお母さんに合った内容になっています☆
母乳の量を増やす食材についてや、母乳のための授乳中のレシピについて興味がある場合は、ぜひ読んでみてくださいね＾＾
大切な我が子のための母乳ですから、母乳のためのレシピは母乳育児をする上で気になりますし、チェックしておきたいですよね。
紹介するものは、赤ちゃんだけでなくママの身体にとっても良いものですから、ぜひ参考にしてみてくださいね＾＾
母乳を増やす食事って？どんなメニュー？
母乳育児をしていくためには、まずは母乳がよく出ることが大切ですよね。
授乳中は特に母乳が足りないのではないかと悩むことがあります。
母乳を増やすためには様々な方法がありますが、食生活の改善も母乳を増やすための方法の一つになります。
以下のような食事が母乳を増やしてくれるので、ぜひ参考にしてみてください＾＾
＜母乳を増やす食事＞
- 根菜類
- 鉄分の摂取
- バランスの良い食事
ぜひ知りたいです☆
1つずつ詳しく解説していきますので続きもご覧くださいね(^^♪
身体を暖めてくれる食材って？母乳にも良いの？
①根菜類を摂る
根菜類は身体を暖めてくれます。
身体を暖めてくれる食材をとると血行がよくなり、その結果母乳の出も良くなることが期待できます。
根菜類である、ごぼう、レンコン、ニンジン、大根、芋類などをとるようにしてください。
また、人参、ごぼう、レンコンは身体を暖めてくれる野菜のベスト３です。
肉じゃがや筑前煮、きんぴら、豚汁など、毎日の食事で使いやすい野菜だと思いますから、ぜひ取り入れてみましょう＾＾
母乳は血液からできてる？血液の成分って？
②鉄分を摂る
授乳中は鉄分を普通よりも多くとることが推奨されています。
産後はすべてのママが貧血気味です。
しかし貧血が強くなりすぎると、母乳の分泌も悪くなってしまうことがあります(>_<)
- 母乳は血液からできているので血液の成分である鉄分をとることは大切です。
- 鉄分はドライフルーツや緑黄色野菜、レバーや赤みの肉、ひじきやアサリなどに多く含まれています。
鉄分はドライフルーツや緑黄色野菜、レバーや赤みの肉、ひじきやアサリなどに多く含まれています。
主菜では、レバーいためや赤みの肉を使ったすき焼きなどもおすすめよ！
一つの食材に偏るのではなく、これらの色々な食材を使い鉄分を補っていきましょう。
鉄分について詳しくは↓を参考にしてみてください＾＾
やっぱりこれが大事☆栄養バランス！
③バランスの良い食事
母乳を増やす食材や母乳を出るようにする食材など様々ありますが、一番はバランスよく色々な食材を食べることが大切です。
1つの食材ばかり食べているといくら栄養があっても栄養価は偏ってしまいます。
たくさんの食材を食べることによって、栄養のバランスがとれた食事になります。
バランスのよい食事を規則正しく食べることが母乳のためには必要です。
和食だと根菜類を使う料理もたくさんありますね。
母乳の出るレシピをいくつか紹介します！
先程は母乳が出やすい食材をご紹介しましたが、次は母乳の出る、授乳中におすすめの食材を使ったレシピを3つご紹介していきます☆
普段あまり使わない食材もあるので、なかなかレシピを考えるのも大変ですよね(>_<)
こちらを参考にして、レパートリーに加えてみて下さいね(^^♪
母乳でも大丈夫なホワイトシチューレシピ☆
「シチューは母乳がつまりやすいからダメ」と聞いたことがありませんか？
確かに食事の影響を受けやすい人によっては、詰まりやすい状態になってしまうかもしれません(>_<)
しかし、こちらのレシピは豆乳を使っており、お肉も使っていないため、授乳中でも食べれるレシピになっているので、ぜひ参考にして下さいね(^^♪
☆材料（3人分）☆
玉ねぎ 1個
じゃがいも 1個
人参 小1/2本
れんこん 50ｇ
ブロッコリー 1/4個
水 600ml
ごま油 大さじ1
塩 小さじ1と１/２
こしょう 少々
豆乳（無調整） 100ml
全粒粉 大さじ1と1/2
（または小麦粉）
ローリエ 1枚
☆作り方☆
- にんにく（芯まで）とたまねぎの半分をみじん切りにします。
残りのたまねぎはくし形に切ります。
よく洗ったじゃがいもと人参とレンコンは乱切りにします。
（皮はそのままの方が良いです）
ブロッコリーは小房に分けて、軸は乱切りにします。 - 鍋にごま油を入れて温めたら、ニンニクを入れて炒め、次にみじん切りにした玉ねぎを加えて透明になるまで弱火でゆっくりと炒めます。
- くし形に切った玉ねぎを炒めたら、じゃがいも、レンコン、人参の順番に鍋に入れ、全粒粉も入れて炒めます。
- 水とローリエを入れて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- 切ったブロッコリーを加えます。
- 火が通ったら塩とコショウで味を調えて、豆乳を入れてひと煮立ちさせたら出来上がりです。
野菜の皮にはミネラルなどさまざまな栄養素が含まれているので、まるごと調理することがお勧めです。
参考：ホワイトシチュー：初めてママの母乳育児安心BOOK最新版
このメニューにはお肉が入っていないので、物足りなく感じる場合には、低脂質なささみなどを加えてもいいですね。
鉄分たっぷり☆ひじきとほうれん草のサラダ
ひじきは鉄分もカルシウムも豊富に含んでいて、授乳中にとりたい食材です。
また、ほうれん草も鉄分を豊富に含んでいます。
☆材料☆
乾燥ヒジキ 大1
ほうれん草 1/2袋
ツナ 1缶
☆調味料
マヨネーズ 大2
醤油 小1
白すりごま 小1
砂糖 小1
☆作り方☆
- ほうれん草はサッと茹で4cm幅に切きます。
ヒジキは水に戻しておきます。
ツナ缶は水分を切っておきます。 - ☆の調味料を混ぜて、ほうれん草とひじきとツナ缶と混ぜ合わせます。
- 完成です＾＾
参考：ヒジキとほうれん草の鉄分サラダ ：授乳中の食事・食材１０選
ここにニンジンなどをいれても美味しそうですね。
ニンジンは根菜類なので身体を暖めてくれます＾＾
身体の中まであったか根菜スープ☆
身体を暖めてくれる根菜を使ったスープです。
身体を暖めてくれる根菜に加えて、温かいスープをとることでさらに身体が暖まります。
☆材料（２人分）☆
根菜 適量
(れんこん・かぼちゃ・ごぼう・にんじんなど)
水 ４００cc
コンソメキューブ １個
☆作り方☆
- れんこんとかぼちゃは薄切りにして一口サイズに切ります。
- ごぼうはささばきがおすすめ、人参は5mmくらいの千切りにします。
- 鍋に水と根菜を入れて火にかけ、煮立ってきたらコンソメキューブを入れます。
- 弱火にかけ、野菜が煮えたら完成です＾＾
参考：根菜スープ ：ベビママ応援.com
じゃがいもなどの他の根菜も加えても良いですよ。
他には、玉ねぎは血液をサラサラにしてくれるので母乳に良い食材です。
色々とアレンジしてみてください＾＾
アレンジがきくと、たくさん作って次の日にも回せるから嬉しいですね。
母乳の食事 レシピ本でおすすめはコレ！
母乳育児でおすすめのレシピ本をご紹介します。
普通のレシピ本は見たことがあっても、母乳育児に関してのレシピ本はあまり見たことがない方も多いのではないでしょうか？
授乳中のママにぴったりの本なので、ぜひ参考にしてみて下さい(^^♪
すっきり元気！産後ごはん さめじまボンディングクリニック（主婦の友）
人気産院・さめじまボンディングクリニックの食堂のレシピ本です。
産科クリニックで授乳中のママのために考えられたレシピばかりです。
この本には１週間の献立も載っているので、バランスよく食べることができるでしょう。
また、以下のような症状別に献立が紹介されています。
- おっぱいが出る
- 冷え・便秘・貧血解消
- カルシウム補強
- 元気回復
- 肌・髪のハリツヤを保つ
どれも授乳中のお母さんが悩む症状ばかりですよね。
母乳のため以外にも、ママの身体をいたわるために作ってみてはいかがでしょうか？
120kcal以下のヘルシーなデザートのレシピも紹介されています。
口コミも高く「毎日ご飯を作るのが楽しかった」や「とにかく美味しい」などと書かれています。
産後のカラダにおいしい本
助産師さんと栄養士さんが考えた産後のためのレシピ本です。
こーぷさっぽろが、産後の女性向けに栄養面を考慮したレシピ本『産後のカラダにおいしい本』を出版しました。
産院などでも配られているものなので安心ですし、レシピもたくさん載っています。
口コミでも「早く出会いたかった」や「簡単に作れるものが多い」「産後以外にも子供のレシピとしても使える」と評価が高いです。
以上が一部ですが、おすすめのレシピ本です。
気になったものがあれば、ぜひ参考にしてみてください＾＾
母乳のための食事を摂るようにしていこう☆
今回は、母乳を増やす食事やレシピは、そしておすすめの授乳中のレシピ本について詳しくまとめました。
母乳のためには、バランス良く色々な食材を食べることが一番大切です。
その中で、身体を温める根菜類や鉄分の豊富な食材など、おすすめした食材を少し意識して取り入れるようにしましょう。
特に旬のものは栄養価が高いので、根菜類や野菜を選ぶ時には旬の食材を積極的にとるようにしましょう。
授乳中は育児も大変なので、できる範囲で母乳を増やす食材を取り入れていくと良いですね。
簡単で実践しやすいレシピ本を一冊見つけられると良いですよ！
今回おすすめしたレシピ本もぜひ参考にしてみてくださいね。
